מרגישים לפעמים שלא היה מזיק אם הייתם קצת יותר בכושר? אולי גם קצת יותר חטובים? חשבתם על ריצה? אבל מאיפה מתחילים? אלו הם עשרת הצעדים לרץ המתחיל.

בואו נבין מהי ריצה בכלל

 ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה כל הרגליים לא נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.

לריצה יתרונות רבים ביניהם שיפור הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה. בטח נתקלתם לא פעם בבן משפחה או חבר שסיפר לכם שזה עתה חזר מריצה של כמה קילומטרים טובים, אז איך בכלל מתחילים לרוץ בלי להרגיש כמו כשלון מוחלט?

אלו הם רק 5 מהיתרונות הבולטים של הריצה, וחשוב שתדעו אם טרם השתכנעתם.

1. ריצה מסייעת בשיפור הסיבולת לב ריאה.

2. ריצה היא עילות יעילה לשריפת קלוריות ושומנים.

3. ריצה מספקת ביעילות חמצן לכל הגוף.

4. ריצה תורמת רבות לשיפור הכושר הגופני.

5. ריצה מסייעת בתהליך הירידה במשקל.

אם תקפידו על עשרת הטיפים הבאים תוכלו להתחיל לרוץ מהר יותר ממה שחשבתם מבלי להרגיש כמו כשלון מוחלט:

 1. דאגו לנעלי ריצה טובות

קודם כל דאגו לכף הרגל שלכם. ללכת לחנות נעליים ולקנות נעלי ריצה יהיה שווה את המאמץ אם אתם מעוניינים בחווית ריצה נוחה יותר. שימו לב שהמוכר בחנות יודע על מה הוא מדבר או בודק את צורת כף הרגל ומתאים את הנעל בהתאם. נעלי ריצה טובות יסייעו בבלימת זעזועים ויפחיתו את העומס על המפרקים.

 2. התחילו באיטיות

כשמתחילים בריצה, לא משנה כמה לאט תתחילו, חשוב שתזכרו שהגוף עדיין לא התרגל לתנועה החדשה ולכן יהיה עליכם להקשיב לגוף ולעשות זאת מדורג.

 3. שלבו אינטרוואלים במהלך הריצה

אחת מהדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר ולהתחיל לשפר את יכולת הריצה שלכם היא ע”י אימון אינטרוואלים. אימון אינטרוואלים (אימון הפוגות) הוא אימון בעל מקצב משתנה, הכולל קטעים אינטנסיביים וקטעי התאוששות. הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) כבר הוכיח כי אימון אינטרוואלים שורף יותר קלוריות בטווח הקצר בגלל אינטנסיביות האימון. למשל: על כל 5 דקות הליכה תשלבו דקה של ריצה קלה, כך לצורך העניין במשך 20 דקות. ככל שיחלוף הזמן ותבצעו יותר אימונים תוכלו להגדיל את משך זמן הריצה ולהקטין את משך זמן ההליכה. כשתתרגלו לריצה תוכלו לשלב מספר דקות של ריצה קלה עם הפוגות משתנות של ריצה מהירה למשך זמן קצר.

 4. התחילו בחימום

חשוב מאוד שתחממו את הגוף לפני הריצה אחרת גופכם ירגיש קפוא ופחות משוחרר. הליכה קלה היא דרך מצוינת לחימום, תוכלו להוסיף סיבובי ידיים וכתפיים גם כן. התחילו בקצב מתון והעלו את הקצב בהדרגתיות עד שמתחילים להזיע. ברגע שגופכם כבר חם, אתם מוכנים לריצה.

5. השתמשו בטכניקות מדויקות

למתחילים בדרך כלל קשה להירגע בזמן הריצה. דאגו לשמור על ראש מורם, ידיים קרובות לגוף ולא מפוזרות, ונסו לא לקפץ אלה לרוץ. כל הטכניקות הקטנות הללו יעזרו לגופכם להיות אפקטיבי ויעיל יותר.

 6. רוצו עם פרטנרים

דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה היא מציאת פרטנר נוסף שאיתו תוכלו לרוץ. קבעו ימים וזמנים קבועים כך שלאף אחד מכם לא יהיה נעים לבטל והיצמדו ללוח הזמנים. מחקרים רבים מראים שבן זוג לפעילות שומר אתכם עם המוטיבציה.

 7. כתבו יומן אימונים

כתבו יומן שבו אתם מתעדים את זמני הריצה שלכם ואפילו את הדופק. תיעוד הזמנים יאפשרו לכם לאמוד קצב ההתקדמות, ולראות איפה הייתם לפני חודש ואיפה אתם היום. ככל שתכנסו יותר לכושר, כך גם התוצאות ישתפרו והמוטיבציה תעלה. ישנם שעונים שעושים זאת בשבילכם, שעוני דופק המתעדים ושומרים את הנתונים שלכם במשך כמה חודשים.

8. שלבו אימוני כוח

ללא ספק, גם מזה לא תוכלו להתעלם. שילוב של אימוני כוח וחיזוק שרירי הרגליים יעזור לכם גם בזמן הריצה. תרגילים כמו סקוואט ולאנצ’ים (מכרעים) יכולים לתרום רבות לחיזוק שרירי הארבע ראשים ושרירי הירך, דבר שיתרום גם לביצועים טובים יותר בהמשך.

9. האטו את הקצב לקראת סוף הריצה

חשוב מאוד בסוף הריצה להקפיד על האטת הקצב בצורה הדרגתית והימנעו מעצירה פתאומית. הקפידו על הליכה של מספר דקות בתום הריצה הכוללת הורדת דופק והתאוששות.

10. הימתחו לאחר הריצה

 למרות שמחקרים רבים הראו שביצוע מתיחות בסיום האימון לא הכי הכרחי, אבל עדיין לא נמליץ לדלג עליהם. מתיחות יעזרו לגופנו לשמור ולשפר את הגמישות, אלסטיות השריר, וכמובן לגרום לשרירים להרגיש טוב יותר בסיום הפעילות.

מה שנשאר זה לאחל לכם הרבה הנאה!

קטגוריות: טיפים
share

השאר תגובה