יצאתם לאימון על בטן ריקה? אכלתם אותה. למה? כי כל פעילות גופנית, מאומצת כמתונה, מחייבת אכילה – השאלה היא רק מתי, מה וכמה. מדריך מזין למתאמן הפעיל

עד לא מזמן ידענו שמי שעוסק בספורט מקצועי צריך לאמץ הרגלים של תזונת ספורט כדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות וכדי לבנות שריר. מתברר שלא רק המקצוענים צריכים לדאוג לכך. מחקרים חדשים מראים שאפילו חצי שעה של הליכה, או 3 סטים של 12 חזרות לרגליים או לידיים (שבמהלכם מתרוקן הגליקוגן בכ־30% בשריר הפועל) מצריכים התייחסות תזונתית.

המטרה: מניעת פציעות, חוסר איזון בגוף וסטרס חמצוני – תהליך שבו השריר מפיק אנרגיה והגוף משחרר רדיקלים חופשיים ונגזרות של חמצן פעיל. ואם זה נשמע לכם מופשט מדי, ננסה לחדד: הרדיקלים החופשיים עלולים לתקוף את הממברנה של התא, ה־DNA, ולהוציא את הגוף מאיזון. בשורה התחתונה מדובר בנזק מצטבר שאחת התוצאות שלו היא דיכוי ו/או פגיעה במערכת החיסון. והכי חשוב – לא נדרש לכך זמן רב. כבר אחרי חצי שעה של אימון על הליכון נוצר בגוף סטרס חמצוני.

ובכלל, בזמן אימון עצים וממושך, בין שהוא אירובי ובין שהוא אנאירובי, נרשמת עלייה בדופק, בלחץ הדם, בחום הגוף ובמספר הנשימות, והגוף יכול לפרש סימנים אלה כמחלה ולתקוף את עצמו כהתגוננות. כדי למנוע זאת הוא מפריש הורמון בשם קורטיזול, שבזמן פעילות עצימה רמתו יכולה להגיע לפי חמישה בהשוואה למצב מנוחה. העניין הוא שזה לא נגמר כאן. עודף קורטיזול מדכא את מערכת החיסון, ולכן פעילות שאינה נתמכת תזונתית עלולה להפוך אותנו לחולים דווקא. אוכל, ובייחוד הפחמימות, שגורמות להפרשת אינסולין, מאזן את רמת הקורטיזול ומעורר חזרה את מערכת החיסון.

תדלוק: מה אוכלים 30 עד 60 דקות לפני הפעילות (צילום: קית’ גלסמן)

אבל לא רק. לתזונת ספורט (הכוללת אכילה ושתייה לפני פעילות, אחריה ואם צריך במהלכה) תפקידים נוספים. היא מעלה את תכולת הנוזלים בגוף ואת רמת הגלוקוז בדם – וכך דוחה עייפות, משפרת ביצועים ומכינה את הגוף להתאוששות נכונה בתום האימון.

אבל חכו רגע עם הפסטה. לאינסולין יש יתרונות ברורים, אבל גם חסרונות. אינסולין הוא הורמון בנייה, אבל הפרזה בכמות הפחמימות תהפוך אותן לשומן – ואת זה אף אחד לא רוצה. אז מה הסוד? פשוט, בכמויות. לכל אחד יש טווח פחמימות שהוא יכול לאכול בלי שהגוף יהפוך אותן לטיירים. לכן, כשמדובר בפחמימה – כל אחד צריך למצוא את האיזון הספציפי לו, למסת הגוף שלו ולסוג הפעילות. ולא רק. בתום האימון יש לצרף לפחמימה חבר טוב – החלבון.

כמה גרם חלבון יש פה
כוס חלב עם קורנפלקס 6 גרם
ביצה 6-8 גרם
גביע יוגורט 6-10 גרם
חצי כוס קטניות 10 גרם
80 גרם גבינה בולגרית 15 גרם
פולקע 15-18 גרם
חצי גביע גבינה 5% 12-15 גרם
4-5 פרוסות פסטרמה 15-18 גרם
100 גרם מנת בשר מבושל 30 גרם
100 גרם דג מבושל 24-29 גרם

כל מי שעוסק בפעילות גופנית חייב לשים דגש על התזונה, גם בפעילות עצימה וגם בפעילות מתונה יותר, כמו יוגה, פילאטיס או מתיחות. הכמויות והמינונים משתנים בין גברים לנשים ובהתאם לסוג הפעילות, משכה ומסת השריר של המתאמן, והתשובה לשאלה מי צריך לאכול מה, מתי וכמה תלויה בעצימות האימון ובמשכו. בעיקרו של דבר יש שלוש קטגוריות שלפיהן מתאימים את התזונה לפעילות: פעילות בעצימות גבוהה שאינה עולה על 90 דקות, פעילות בעצימות נמוכה יחסית העולה על 90 דקות ופעילות אנאירובית מתונה.

בוקר של קריעה
45־90 דקות של אימון בעצימות גבוהה

בקטגוריה כאסחיסטית זו נכללים אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ספינינג, קיקבוקסינג וחדר כושר. באימונים אלה עובדים חזק מאוד על השריר, ובמהלך האימון יכולים לגרום לנזק שרירי ולפגיעה בסיבים של השריר (כחלק חיובי מתוכנית האימון). במהלך אימון כזה הגוף משתמש במאגרי הגליקוגן שמקורם בפחמימות, וההזעה גורמת לאיבוד נוזלים.

הכנות. 3־4 שעות לפני האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן בכמות גדולה של פחמימות. בדיאטה של 1,500 קלוריות נשים זקוקות ל־3־4 מנות פחמימה (לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל), ואילו גברים יסתדרו יפה עם 3־7 מנות פחמימה. הדגש הוא על פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה גם במהלך האימון. מי שממש לא יכול בלי, יכול לשלב מנה של טונה או בשר וירקות.

תדלוק. 30־60 דקות לפני האימון צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. זה אומר פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר או חטיפי אנרגיה בדגש על פחמימה. זה גם הזמן לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן.

אקשן: מה אוכלים בזמן הפעילות (צילום: קית’ גלסמן)

אקשן. במהלך הפעילות צריך לספק לגוף הרבה שתייה. כמה הרבה? לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות. פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה סעודה במהלכה, אבל פעילות משולבת המחולקת ל־45 דקות אימון אירובי ו־45 דקות משקולות, בהחלט מצריכה נשנוש קטן במעבר. כמה קטן? 2־3 פירות יבשים, חטיף אנרגיה של פחמימות, פרי, סנדוויץ’ או בייגלה.

פינאלה. בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה, לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה גורמת לו להתחמצן לאנרגיה ולא להגיע לשריר. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת. עבדתם
מהי מנת פחמימה
קורנפלקס, אורז, פסטה, פתיתים, תירס, אפונה, בורגול, קינואה חצי כוס לכל אחד מהמוצרים
לחם רגיל פרוסה אחת
לחם קל שתי פרוסות
תפוחי אדמה 1 תפוח אדמה בינוני
גרנולה 3 כפות

קשה. פרגנו לעצמכם 2־3 פרוסות לחם וחצי גביע קוטג’ 5%, 4 כוסות אבטיח עם גבינה בולגרית 5%, או כל קומבינה מקבילה המשלבת פחמימות עם חלבונים (עוף, הודו, בקר, דגים, פסטרמה, ביצים, גבינות, קטניות).

אם אתם מאלה שנוהגים לקרוא את המספרים לפני שאתם פותחים את הפה, השתמשו בנוסחה: על כל 1 גרם חלבון צריך לספק 3־4 גרם פחמימה. ושימו לב: שייק על בסיס מים מפספס את הפואנטה.

לחלבון נודעת חשיבות בבניית השריר ואישושו אבל יש להימנע מהעמסת כמות חלבון גדולה בבת אחת. למה? כי הגוף לא מסוגל לנצל כמות גדולה של חלבון לבניית השריר ואת העודף הוא יהפוך לשומן. אז כמה חלבון? לאחר אימון קל יש לספק 0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, ולאחר אימון עצים – 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם. כך למשל, בחור ששוקל 80 קילו יזדקק ל־16 גרם חלבון לאחר אימון קל ול־32 גרם חלבון לאחר אימון מפרך.

התאוששות. במהלך יום האימון יש לאכול כל שעתיים־שלוש ולשלב חלבונים עם פחמימות. אם אתם לא מתכוונים להתאמן בבוקר שלמחרת, אתם יכולים לאכול עד שעה לפני השינה. אם אתם מתכננים גם אימון בוקר, קחו מנה קטנה של פחמימה ולכו לישון שמחים ורגועים.

נשימה ארוכה
מעל 90 דקות של אימון בעצימות נמוכה יחסית

בקטגוריה ממותנת אך ממושכת זו נכללים אימונים בעצימות נמוכה יחסית הנפרשים על פרק זמן העולה על 90 דקות – ריצה ארוכה, שבת של רכיבה על אופניים, שחייה ממושכת – וכולם דורשים הכנה מוקדמת.

הכנות. לגליקוגן יש תפקיד חשוב בדחיית סף העייפות, ולכן בפעילות שנמשכת זמן רב חשוב למלא את המאגר היטב. מילוי מאגרי הגליקוגן מתחיל 24 שעות לפני האימון, ובמהלכן יש לספק לגוף פחמימות. אימון בוקר למשל, מצריך אכילת פחמימות מורכבות כבר מהצהריים של היום שלפני. 3־4 שעות לפני הפעילות יש לאכול פחמימות, ועדיף פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה

שוטפת במהלך האימון. אכלו 3־4 מנות פחמימות אם אתן נשים, ו־3־7 מנות אם אתם גברים. מי שמרגיש שהוא חייב את החלבון, יכול לשלב טונה או בשר וירקות.

תדלוק. 30־60 דקות לפני האימון צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה יותר בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. אל תתפתו לשומנים בשלב הזה כי הם יוצרים תחושת כובד בבטן ושתו 2־3 כוסות מים.

אקשן. שתו המון במהלך האימון. באימון אינטנסיבי יש לספק לגוף מדי 45 דקות 100־150 קלוריות שמקורן בפחמימה. באימון מתון יותר אפשר להסתפק בתדלוק אחת לשעה. התדלוק יכול להתבצע על־ידי שתיית משקה איזוטוני, שאיבת ג’לים או משהו לעיס כמו פירות יבשים, סנדוויץ’ או חטיף אנרגיה.

פינאלה: מה אוכלים 45 עד 60 דקות אחרי הפעילות (צילום: קית’ גלסמן)

פינאלה. בפעילות אינטנסיבית הנמשכת יותר משעתיים, יש סיכוי טוב שמאגרי הגליקוגן יתרוקנו. במצב כזה תורגש עייפות ולכן יש לנצל את חלון ההזדמנויות ולאכול מיד בתום הפעילות. אכלו בשר עם אורז או פתיתים, סנדוויץ’ עם טונה וביצה, סנדוויץ’ עם פסטרמה או גבינה, חמין עם תפוחי אדמה או יוגורט עם גרנולה ופירות.

התאוששות. במהלך שש השעות שאחרי האימון צריך לאכול כל שעתיים 2־5 מנות פחמימות בהתאם למין, למשקל הגוף ולמערכת השריר, ולשדך להן כמה מנות חלבון.

תרגול בשיא השלווה
אימון אנאירובי מתון
יוגה, פילאטיס, מתיחות ופלדנקרייז לא גורמים לבלוטות הזיעה לעבוד קשה, אבל כל מתיחה או כיווץ של השריר זו עבודה. באימון כזה אמנם לא התרוקנו מאגרי הגליקוגן ולא נגרם נזק דרסטי לשריר, אבל גם פה צריך לשלב את אבות המזון בתזמון הנכון ביחס לפעילות.

הכנות .שלוש שעות לפני השיעור רצוי לאכול מנת פחמימה. אין צורך להעמיס, אלא פשוט לדאוג שהיא תימצא שם.

תדלוק. כל פעילות של השריר מקורה באנרגיה שבאה מפחמימה. אם רוצים להעביד את הגוף צריך לדאוג לו. לא מומלץ להגיע לשיעור אחרי צום. חצי שעה

לפני הפעילות צריך לספק פחמימה זמינה. זה אומר תפוח, בננה, תמרים, כוס מיץ או פרוסת לחם.

פינאלה. שתו מים. כל הנשיפות האלה גורמות לגוף לאבד נוזלים. אל תיתנו למזגן בסטודיו לבלבל אתכם. זה לא שלא הזעתם, המזגן פשוט ייבש את הראיות. בתוך 45 דקות מתום האימון יש לאכול חלבון עם פחמימה, באלגנטיות: יוגורט עם גרנולה, קורנפלקס עם חלב, או כריך עם גבינה, ביצה או טונה. אם לא ניתן לשריר את אבות המזון הדרושים לו כדי להיבנות נכון – גם אם זה אומר דק ויפה – הוא פשוט לא יעשה את זה.

“הקבוצה בפארק”

קטגוריות: טיפים
share

השאר תגובה