מחקרים מראים שלקפאין השפעה חיובית על פעילות גופנית – איך זה קורה?

מהו קפאין?

קפאין הנו הסם הפופולארי ביותר בעולם. כיום, כאשר השוק מוצף בתוספים תזונתיים רבים, הקפאין עדין נחשב בין התוספים הנמכרים ביותר בשל מספר גורמים:

הוא מתאים למגוון סוגים של פעילות גופנית (סיבולת וכוח), מחירו זול, הוא מותר לשימוש, ותופעות הלוואי בצריכתו מינימאליות.

לא רק בקפה…

הקפאין מצוי בלמעלה מ-60 מיני צמחים בעולם: בעלים, זרעים, גרעינים ופירות, אך לנו הוא מוכר בעיקר דרך משקאות כמו קפה, תה, קקאו, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה, מזונות כמו שוקולד או מגוון רחב למדי של תרופות או תוספי תזונה המכילים אותו.

קפאין ופעילות גופנית:

מחקרים רבים חקרו את השפעת הקפאין על פעילות גופנית. המחקר הראשון בוצע כבר ב-1907 ובדק השפעת תוספת של 500 מ”ג קפאין על הרמת משקל בעזרת האצבע. נמצא כי תוספת הקפאין העלתה את יכולת נשיאת המשקל על האצבע.

במחקר שבוצע בסוף שנות השבעים נבדקה השפעת צריכת קפאין בכמות של 10 מ”ג/ק”ג על אצני עלית למרחקים ארוכים. הקפאין נצרך סמוך לתחילת הריצה. האצנים שיפרו את תוצאתם ב-1.9% בהשוואה לקבוצת ביקורת.

צריכת קפאין בכמות של 3-9 מ”ג/ק”ג, או סה”כ 250 מ”ג קפאין כשעה לפני האימון נמצאה כתורמת להעלאת משך האימון ועצימותו.

מנגנוני פעולה:

הקפאין נספג במהירות במערכת העיכול, כאשר שיא הריכוז בדם מגיע כעבור שעה. הקפאין גם מופרש מהגוף במהירות: בתוך 3-6 שעות, יורדת רמת הקפאין בדם בכמחצית.

ההשפעה של קפאין בפעילות גופנית מקורה בניצול מוגבר של שומן כמקור אנרגיה, דבר המוביל לחסכון בשימוש בפחמימות (גליקוגן) בשריר שכמותן מוגבלת כמקור אנרגיה, בעירור מערכת העצבים המרכזית ובהפחתת תחושת הכאב בזמן מאמץ.

 השפעת הקפאין אינה עקבית והיא נמוכה בקרב אנשים שצורכים תפריט עשיר מאוד בפחמימות. כמו כן קיימת שונות באוכלוסייה ברמת הרגישות והסבילות לקפאין ובהפרשות ההורמונאליות לאחר צריכת קפאין.

נמצא כי ספורטאים הצורכים קפאין באופן יום-יומי אינם נהנים מההשפעה של הקפאין על שיפור הביצוע, בהשוואה לספורטאים שצרכו קפאין רק בטרם תחרויות וכי הימנעות מצריכת קפאין במשך 4-6 ימים בטרם יום התחרות מגבירה את השפעתו.

האם הצורה שבה נצרך הקפאין משפיעה?

ההשפעה של קפאין הנצרך ממשקה קפה, למשל, לעומת קפאין הנצרך בטבלייה, נמוכה יותר. הסיבה נעוצה ככל הנראה בתרכובות נוספות הקיימות בקפה ובולמות את פעולת הקפאין.

קפאין – חומר מותר לשימוש הספורטאים

קפאין הופיע בעבר בקטגוריית החומרים הממריצים ברשימת החומרים האסורים לשימוש על-פי חוקי הוועד האולימפי הבינלאומי: ספורטאי אשר בדגימת השתן שלו נמצא ריכוז קפאין העולה על 12 מיקרו גרם למיליליטר שתן נחשב כמי שנטל חומר ממריץ ונענש בהתאם. בהחלטה שהתקבלה על-ידי הסוכנות העליונה למניעת סימום (WADA) הוחלט להשמיט את הקפאין מרשימת החומרים האסורים כך שהחל מהאחד בינואר 2004 לא נחשב יותר הקפאין כחומר האסור בשימוש לספורטאים בענפי הספורט האולימפיים.

חשוב לדעת !

אנשים שלא רגילים לצרוך קפאין יכולים לסבול מתופעות לוואי בעת צריכתו בכמויות גבוהות מ-1.5 גרם לק”ג משקל גוף. במקרים אלה יכולים להופיע תסמינים כגון: כאבי ראש, חוסר מנוחה, נדודי שינה, עוותי שרירים, עצבנות, רעידות, עלייה בקצב לב, עלייה בלחץ הדם.

בנוסף, הקפאין הנו חומר משתן ובמאמרים השונים מצוין כי הוא עלול לגרום למאזן נוזלים שלילי. האפקט המשתן של הקפאין הוא ככל הנראה קטן כאשר הקפאין נצרך עם נוזלים בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבזמן פעילות גופנית מופרשים הורמונים אשר מפחיתים זרימת דם לכליות. צריכה מתונה של קפאין (300 מ”ג ביום) לא תוביל לתופעות לוואי.

קטגוריות: טיפים
share

השאר תגובה