בסביבה חמה כל פעילות גופנית ובמיוחד פעילות ממושכת תגרום לעלייה משמעותית בטמפרטורות הגוף. עליית הטמפרטורה עלולה להשפיע לרעה על תפקודן של מערכות גוף שונות ובהכרח להגביל את יכולתו של האדם לבצע מטלות גופניות.

ע”מ לסייע לגוף ולאפשר פעילות בתנאי חום יש לנקוט כללי התנהגות זהירים שיפורטו במאמר זה.

העומס הגופני הכולל במצבים אלו הוא כפול. ראשית יש להתמודד עם הדרישות הפיזיולוגיות הרגילות העולות מעצם הפעילות. כמו כן יש להתגבר על הקושי המתעורר נוכח תנאי הסביבה הייחודית שהאדם נחשף לה במצבים אלה.

מובן שלתנאי הסביבה הספציפיים (טמפרטורה ולחות), למשך הפעילות,לרמת הכושר ולרקע הקודם השפעה על מידת יכולתו של האדם לעמוד בתנאי המאמץ. מעבר לכך, במצבי סביבה מסוימים פועלים לעתים מספר מצבים חריגים במקביל, דוגמת פעילות בתנאי גובה אך גם בתנאי קור עזים.

במצבים כאלו המגבלה העיקרית נובעת מתנאי הסביבה ולא מעצם הפעילות.

פעילות גופנית בעומס מכני נתון בתנאים אלו תהיה קשה יותר מאשר פעילות בעומס דומה הנעשית בתנאי סביבה רגילים.

תהליכי פליטת עודף החום בגוף:

המנגנון האחראי לוויסות החום בגוף נמצא בבלוטת ההיפותאלמוס שבמוח.

המידע על מצב החום בגוף מגיע אל מנגנון זה באמצעות חיישני טמפרטורה הנמצאים בעור וכן באמצעות גירוי ישיר למנגנון, הנגרם עקב שינויים בטמפרטורת הדם הזורם במוח. כדי לפלוט את עודף החום, הגוף משתמש בתהליכי קרינה, הולכה הסעה ואידוי.

מסרים מרכזיים:

בתחרות בין “אדם” ל”סביבה” -הסביבה תמיד תנצח.

בתנאי סביבה עוינים-הספורטאי איננו “אותו הספורטאי”.

שתייה מרובה לא תמנע פגיעת חום.

ובכל זאת..איך נשמר יכולות ונצמצם סיכונים? כיצד נשמר האיזון?

צבירת חום:

פעילות מטבולית של כל הרקמות.

קליטת חום מהסביבה.

סילוק חום:

הולכה,הסעה,קרינה.

נידוף זיעה.

מתי מופר האיזון?

מאמץ גופני עצים בסביבה חמה/קרה.

כאשר 70% מהאנרגיה שמייצרים השרירים מוחלפת לחום.

חשיפה ל”תנאי סביבה עוינים” טמפרטורה/ לחות.

קצב צבירת החום מול קצב סילוק החום.

עליה בטמפרטורת הגוף.

תהליכי פליטת החום מהגוף:

קרינה-

בתהליך זה מבוצע מעבר חום בקרינה אלקטרומגנטית בין גופים שאינם נמצאים במגע מולקולרי ישיר. כך יכול האדם לפלוט גלי חום מן הגוף אל עצמים קרים ממנו הנמצאים בסביבה. (בצורה זו מחממת השמש את כדור הארץ) .

הולכה-

בתהליך זה מועבר חום בין הגוף לחפץ זר בעל טמפרטורה שונה הבא אתו במגע ישיר.

העברת החום תבוצע מהגוף החם אל החפץ הקר בין אם הוא מוצק, נוזל או גז. לדוגמה, אדם השוכב על רצפה קרה יוכל להעביר אליה חום כל עוד טמפרטורת הרצפה נמוכה מזו של גופו.

הסעה-

כדי שיתרחש תהליך הסעה חייבת להתבצע תנועה שוטפת של אוויר, מים או גז שהגוף בא עמם במגע. תהליך ההסעה מתקיים באמצעות מולקולות זרות הנעות בסמוך לעור, אוספות את החום הנפלט ומרחיקות אותו מן הגוף.

בהמשך מגיעות מולקולות קרות חדשות, ואלה ממשיכות את תהליך ההסעה שבאמצעותו ממשיך הגוף לאבד חום אל הסביבה הנעה.

אידוי-

תהליך האידוי מתאפשר באמצעות יציאה של מים מן הגוף החוצה, כלומר הזעה.

אידוי המים לאחר ההזעה משמש כדרך התגוננות יחידה של הגוף מפני התחממות יתר, במצב שבו טמפרטורת הסביבה עולה על זו של הגוף.

איבוד נוזלים הגורם להתייבשות:

פעילות גופנית ממושכת בסביבה חמה שלא תלווה בשתייה תגרום לירידה בכמות הנוזלים בגוף.

אם חוסר האיזון בין שתייה לבין איבוד נוזלים יתרחש לאורך זמן יגיע הגוף למצב של התייבשות שבו כמות הנוזלים בגוף מגיעה לרמה נמוכה ומסוכנת.

במצב זה תתרחש ירידה בולטת בתפקודי מחזור הדם, עלייה גדולה מהרגיל בטמפרטורת הגוף וירידה ביכולת הגוף לעמוד במאמצים מסוגים שונים.

רוב הנוזל בזיעה מגיע מן הפלזמה שבדם. ולכן אדם שלא מקפיד על כללי שתייה נכונים יגרום לפגיעה בתפקודי מחזור הדם ככל שתמשך הזיעה. במצב כזה יתרחשו תופעות כמו ירידה בנפח הדם, עליה בצמיגות הדם, ירידה במילוי חדרי הלב וכמובן ירידה בנפח הפעימה ועליה נלווית בקצב הלב.

תופעות אלו יגרמו להאטה של זרימת הדם לשרירים, דבר שיפגע ביכולת הגוף לקרר את עצמו ותביא לעליית הטמפרטורה בו.

במצב כזה הגוף אינו יכול לעמוד בצרכים המטבוליים ובמאמצים הגופניים שהוא רגיל לשאת בתנאי סביבה רגילים.

צריכת החמצן המרבית תרד בכ-10% בעקבות איבוד נוזלים של 2% ממשקל הגוף.

על קצב איבוד הנוזלים של הגוף משפיעים כמה גורמים הקשורים לתנאי הסביבה ולמצבו הגופני הספציפי של האדם. להלן פירוט של גורמים אלה:

א.לחות האוויר-

תופעת ההתייבשות בעת פעילות גופנית אופיינית במיוחד כאשר היא מבוצעת בתנאי לחות.

רמה גבוהה של לחות מאופיינת בסביבה רוויה של אדי מים באוויר.

במצב זה פוחתת היעילות של קירור הגוף ע”י תהליך ההתנדפות ,מכיוון שהזיעה אינה מתאדה כאשר הלחות באוויר גבוהה.

ריכוז גבוה של מים באוויר אינו מאפשר את ספיגת המים שבאים מן הגוף בעת הזיעה.

הזיעה הרבה שמצטברת על הגוף אינה מאפשרת את קירורו ומנגד, בניסיונו להתקרר ממשיך הגוף להפריש זיעה נוספת ולכן מאבד מנוזליו בקצב מהיר.

משום כך פעילות גופנית בסביבה לחה וחמה מהווה סכנה גדולה לבריאותו של המתאמן ופתח למצב של התייבשות .

בהקשר זה יש להדגיש את חשיבותו של הביגוד במהלך הפעילות. בגד סגור וצמוד לגוף יוצר סביבה הדומה למזג אוויר לח וחם, מכיוון שהוא מעכב את התנדפות הזיעה לאוויר, עובדה שמובילה לחימום יתר ולאיבוד נוזלים.

אי לכך, בתנאי חום מומלץ ללבוש בגד קל ואוורירי שיסייע לזיעה להתנדף ויאפשר את קירור הגוף dri – fit)) .

ב. אקלום הגוף-

אקלום מעלה את יכולתו של הגוף להתמודד עם עומס חם וגבוה, והוא יתרחש לאחר חשיפה חוזרת ונשנית לסביבה חמה.

תהליך האקלום מתחיל בצורה מהירה ומסתיים רק כשבועיים לאחר תחילת החשיפה לתנאי חום.

לאחר השלמת תהליך האקלום הגוף מצויד בכמות גדולה יותר של פלזמה. מנגד,קצב הזיעה עולה ועשוי להגיע לרמה של פי שלוש מקצב הזיעה הרגיל.

ג. כושר גופני-

אדם בעל כושר גופני גבוה יגיב בצורה יעילה יותר לתנאי החום לעומת זה שכושרו ירוד.

אחת התופעות הבולטות ביותר לעליונותו של המאומן היא תהליך ההזעה המואץ שלו.

הזעה מוגברת זו תקטין את עליית הטמפרטורה ואת תופעות הלוואי השליליות הנלוות אליה.

מנגד,הזעה מוגברת-למרות יתרונותיה- טומנת בחובה סכנה של איבוד נוזלים והתייבשות אפשרית.

לכן אדם מאומן, בעל כושר גופני גבוה, צריך להרבות בשתייה מעבר לכמות הנהוגה אצל בעלי הכושר הגופני הנמוך.

יש לציין כי לאדם מאומן, פעילות גופנית נתונה קלה יותר מאשר לאדם לא מאומן. לכן השוואת התגובות הפיזיולוגיות של שני אנשים בעלי כושר גופני שונה צריכה להיערך על בסיס של רמת מאמץ דומה יחסית ולא של רמת פעילות מוחלטת.

עם זאת, לאדם בעל כושר גופני גבוה יתרון משמעותי בפעילות המבוצעת ברמת עצימות נתונה לעומת אדם בעל כושר נמוך.

אובדן משקל

תופעות של איבוד משקל בזמן קצר בעזרת סמים ותרופות שגורמות לשלשולים והקאות נפוצה בין ספורטאים העוסקים בענפי קרב כמו היאבקות, אגרוף והרמת משקלות, שבהם המתחרה מסווג לקטגוריה על פי משקל גופו.

איבוד משקל כה מהיר עלול לגרום בין השאר למצב של התייבשות ולאיבוד מוגבר של מינרלים (נתרן ואשלגן), החיוניים לתפקוד תקין של מערכות השרירים והעצבים.

מכיוון שאיבוד נוזלים והתייבשות משפיעים בעיקר על תפקוד הלב וזרימת הדם בגוף, אין זה מפתיע שבמצב של התייבשות ההישגים בפעילות אירובית ייפגעו הרבה יתר מההישגים בפעילות בעלת אופי אנאירובי.

לדוגמה, בריצה למרחק של 10 ק”מ יואט הקצב ב – 6.7% ולפיכך אדם שבמצב רגיל רץ מרחק זה ב – 40 דק’ יוכל, במצב של איבוד נוזלים, להשיג תוצאה של 42 וחצי דק’.

לאור זאת ,כשמדובר בתנאי חום קשים יש להנחות ספורטאים העוסקים בפעילויות ממושכות להקפיד ולהרבות בשתייה במהלך הפעילות .

כללי שתייה נכונים בסביבה חמה:

המטרה העיקרית של השתייה היא החזרת מים לגוף לאחר איבודם בתהליך ההזעה שהתרחש בעת הפעילות. החזרת המים הכרחית כדי לשמור על נפח הדם הרצוי בגוף.

שמירת נפח הדם תאפשר את קיומם התקין של תפקודי מחזור הדם ותהליכי ההזעה.

מתאמנים באשר הם נדרשים, אם כן, להתחשב בכללי השתייה ועקרונות ההתנהגות הבאים בעת ביצוע של פעילות גופנית בסביבה חמה.

א.כמות השתייה

שתייה של 2-3 כוסות מים קרים כ- 10-20 דק’ לפני תחילת הפעילות תספק הגנה מסוימת מפני תופעת ההתייבשות,כיוון שהיא תגביר את ההזעה ותמתן את העלאת חום הגוף במהלך הפעילות.

עם זאת, בזמן פעילות מתמשכת בחום לא ניתן להגיע לאיזון מוחלט בין הזעה לקליטת מים, שכן רק 800 מילימטר של נוזלים יכולים להיספג מן הקיבה אל תוך המעיים במהלך שעה אחת, בעוד שאיבוד הנוזלים ע”י הזעה עשוי להגיע לשני ליטר לשעה.

ב.קצב השתייה וטמפרטורת המים

כמות המים בקיבה חשובה ליכולת הספיגה שלה,שכן קצב הספיגה עולה בעבור כל 100 מיליליטר נוזל הנמצא בה (עד תכולה של 600 מיליליטר) .

קצב שתייה של כ – 250 מיליליטר בכל 15 דק’ הוא קצב מיטבי. קצב מהיר יותר ימלא את הקיבה מעל ליכולת הספיגה שלה ויצור תחושה של “בטן מלאה”.

בהקשר זה יש לציין כי גם לטמפרטורת המים קיימת השפעה על יכולת ספיגת הנוזלים בגוף.מים קרים (4 מעלות צלסיוס) ייספגו ע”י הקיבה בקצב מהיר יותר מאשר מים חמים הקרובים יותר לטמפרטורת הגוף .

ג. מים טהורים לעומת מים המכילים סוכר

שתיית נוזלים המכילים סוכר מתוך מטרה למנוע ריקון הפחמימה מהגוף צריכה להיעשות בזהירות, שכן ריכוז גבוה של סוכר עלול להוריד מקצב הספיגה של המים בקיבה ובכך לפגוע בתהליכי קירור הגוף.

בזמן פעילות בסביבה חמה רצוי לשתות מים טהורים ,שכן שמירת מנגנוני הקירור חשובה יותר מהצורך בתוספת אנרגיה פחמימתית. אף על פי כן, בפעילות ממושכת המתבצעת בסביבה קרה, כאשר קצב ההזעה נמוך ,צריכת תרכיז סוכרי עשויה לסייע בשמירת קצב הריצה, בייחוד בחלקיה המאוחרים.

ד.קירור העור

 הצמדת עצם קר (מגבת רטובה, קרח, מים) אל העור בזמן פעילות, או מקלחת קרה לפני פעילות בחום, עשויות להקל על מועקות החום בזמן הפעילות.

מגע העצם הקר על העור מצנן את הדם באזור העור ומקל על תהליך קירור הגוף.

עם זאת,יש לדעת שההקלה היא זמנית בלבד ואינה יכולה בשום אופן לשמש תחליף לאספקת נוזלים סדירה במהלך הפעילות. אספקת נוזלים זו תשמש כקו ההגנה העיקרי נגד מועקת חום.

ה.בקרת משקל

ההבדל בין משקל הגוף לפני הפעילות לבין משקלו לאחריה ישמש כמדד לאיבוד הנוזלים במהלך הפעילות.

בקרת משקל זו חשובה במיוחד לאור העובדה שמנגנון הצמא אינו מדויק אצל רוב המתאמנים.

ו.הספקת מינרלים

בפעילות ממושכת בחום, איבוד מלחים באמצעות הזעה עשוי להגיע ל – 13-17 גרם ביום.

כמות זו היא כ – 8 גרם יותר מהממוצע שמספקת דיאטה יומית רגילה.

במצב כזה תוספת של תרכיז מלח היא רצויה, אם כי במקרים קיצוניים בלבד כמו בעת פעילות ממושכת ואינטנסיבית על פני ימים רצופים כגון בטורנירי טניס,כדורגל וכדורסל או במרוצי אופניים , תחרות איש ברזל וכו’.

פעילות גופנית בסביבה לחה וחמה עלולה לגרום לאיבוד רב של מלחים,בייחוד אצל אדם לא מאוקלם.

בדרך כלל ניתן לשמור על כמות לשמור על כמות המינרלים הדרושה בתנאי שמקפידים על כללי שתייה ואכילה נכונים.

תוספת של אשלגן תתקבל באמצעות צריכה מוגברת של פרי הדר או בננות. כוס אחת של מיץ תפוזים או עגבניות תחזיר את כל האשלגן, הסידן והמגנזיום שהגוף איבד ב – 2-3 ליטר של זיעה.

נטילה של תוספות אלה במקצועות ספורט “ארוכים”( טניס, מרתון,טריאתלון) צריכה להיעשות תוך כדי הפעילות,שכן ירידה במצבורי המינרלים עלולה לפגוע בתפקוד מערכת העצבים והשרירים במהלך התחרות.

לסיכום:

בפעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום עומד הגוף מפני שני אתגרים עיקריים:

א.החום הסביבתי.

ב.העלייה בקצב חילוף החומרים בגוף.

כדי למנוע את עליית חום הגוף מפעיל הגוף את מנגנון ההזעה.

איבוד הנוזלים שמאפיין את תהליך ההזעה מלווה בשינויים בתפקודי מחזור הדם, בצריכה האנרגטית ובפעילות ההורמונלית בגוף.

כדי להימנע ממצב של התייבשות יש להקפיד על ביצוע כללי שתייה נכונים.

ביצוע כללים אלה יאפשר את צמצום הנזקים שכרוכים באיבוד הנוזלים והמשך תפקוד הגוף בסביבה חמה.

קטגוריות: טיפים
share

השאר תגובה